Teitkö Uudenvuoden lupauksen painon pudotuksen suhteen vai ajattelitko keskittyä painonhallintaan?

Näillä personal trainerimme vinkeillä onnistut.

Keskeistä painonhallinnassa on terveyttä edistävä ruokavalio, kohtuulliset annoskoot ja säännöllinen ateriarytmi, liikunta sekä riittävä uni. Jos tavoitteena on painon pudotus, pyri pysyviin elintapamuutoksiin. Säännöllinen ateriarytmi ylläpitää vireystasoa ja ehkäisee napostelua sekä hallitsematonta syömistä. Monipuolisella ruokavaliolla turvataan välttämättömien ravintoaineiden ja energian sopiva saanti. Kasvisten, marjojen ja hedelmien suositusten mukainen saanti parantaa aterioiden ravitsemuksellista laatua ja pienentää aterioiden energiatiheyttä. Runsaasti lisättyä sokeria tai rasvaa sisältävistä ruoista ja juomista sekä alkoholista saa paljon kaloreita, mutta vain vähän tai ei ollenkaan ravintoaineita. Tavoitepainoon pääsemiseksi on hyvä asettaa saavutettavissa olevia, realistisia tavoitteita ja varata riittävästi aikaa. Sopiva painonpudotustahti on 0,5-1 kg viikossa. Tavoitteena tulee olla pysyvät, omaan elämäntilanteeseen sopivat elintapamuutokset.

Terveellisen ruokavalion lisäksi liikunta on oleellinen osa painon pudotusta ja painonhallintaa. Tärkeintä on valita laji, josta itse pitää. Hyvä olo sekä liikunnan aikana että sen jälkeen kertovat siitä, että lajivalinta on oikea. Silloin liikunnan harrastamisesta tulee säännöllinen tapa eikä innostus lopu heti alun jälkeen. Jos ei ole aiemmin liikkunut tai edellisestä kerrasta on aikaa, täytyy muistaa aloittaa riittävän kevyesti. Liikuntaharjoittelu on tärkeää pitää nousujohteisena. Jos tietää olevansa huonossa kunnossa, liikkeelle kannattaa lähteä tekemällä esimerkiksi vartin kävelylenkki kerran viikossa. Kun se tuntuu hyvältä, voi tehdä vartin kävelylenkin kaksi kertaa viikossa, ja sen jälkeen kolme. Eli ensin nostetaan liikuntakertojen määrää. Seuraavaksi lisätään liikuntaan käytettyä aikaa. Vartin sijaan voi kerran viikossa kävellä puoli tuntia kerrallaan ja pitää muut lenkit lyhyempinä. Vähitellen myös muihin lenkkeihin käytettyä aikaa voi lähteä lisäämään. Viimeisessä vaiheessa nostetaan vähitellen harjoituksen tehoa: kävelemisen sijaan voi esimerkiksi lähteä hölkkäämään tai juoksemaan lyhyitä aikoja kerrallaan. Jos lähtee liikkumaan liian usein ja liian suurella teholla, keho ei yksinkertaisesti pysy perässä. Lihakset kipeytyvät, eivätkä ne ehdi palautua kunnolla. Olo tuntuu huonolta ja liikunnasta katoaa ilo, mikä vaikuttaa motivaatioon liikkua. Myös loukkaantumisriski kasvaa.

Millä sitten motivoida itseään? Kannattaa asettaa selkeä tavoite, joka on saavutettavissa ja laittaa se esille johonkin näkyvään paikkaan, kuten jääkaapin oveen. Joillakin ihmisillä aktiivisuus- ja askelmittarit toimivat hyvin fyysisen aktiivisuuden lisääjänä. Niistä näkee, paljonko päivän aikana on liikkunut. Aktiivisuusmittari myös näyttää, jos on istunut liian pitkään ja on aika nousta välillä ylös. Mittareista oman liikkumisen määrän näkee hyvin konkreettisesti, mikä kannustaa liikkumaan.

Hyvinvointiapteekki tarjoaa myös tukea painon pudotukseen ja painonhallintaan. Kehonkoostumusmittauksella voidaan selvittää lähtötilanne ja myöhemmin tarkastella kuinka prosessi etenee. Personal trainerin yksilövalmennuksilla pääset hyvin alkuun sopivan liikunnan harjoittelussa ja ravintovalmennus auttaa saavuttamaan tavoitepainosi. Lue lisää Hyvinvointiapteekin personal trainer palveluista tästä . Ajan voit varata joko paikan päällä Hyvinvointiapteekissa, soittamalla (p. 03 5142271) tai https://vello.fi/sastamalan1apteekki/ kohdasta muut palvelut.